Perca peso rápido e mantenha a boa forma, tendo isto em mente.
Enquanto que manter uma rotina diária de exercício físico e ingerir uma dieta saudável continuam a ser elementos chave para a perda de peso, um novo estudo revela agora como as horas das refeições podem também ter um papel fundamental neste processo.

A maioria dos indivíduos ainda tende a comer mais ao jantar, porém uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition detetou que consumir metade do total das calorias diárias por volta do meio-dia, ao almoço, irá ajudá-lo no combate aos quilos a mais.

Noutras palavras o almoço deve ser maior e mais calórico do que o jantar.

Os voluntários que comeram 50% da sua dose diária de calorias ao almoço e consumiram apenas 20% ao jantar perderam em média seis quilogramas, no período de 12 semanas.

Já aqueles que cuja refeição mais farta foi ao jantar perderam apenas três quilogramas, no mesmo intervalo de tempo.

Note-se que ambos os grupos ingeriram o mesmo número diário de calorias.

Mais ainda, um outro estudo conduzido pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, revelou as horas específicas durante as quais deve ingerir as suas refeições se pretende perder peso mais eficazmente.

O pequeno-almoço deve ser consumido antes das 09h – já que dados da instituição norte-americana National Weight Control Registry, demonstraram que quase 80% das pessoas que tinham perdido com sucesso mais de 12 quilos comiam o pequeno-almoço a essa hora.

Deverá ainda ingerir o almoço antes das 15h e o jantar antes das 19h, aponta a mesma pesquisa.

Só com a corrida não vai lá. Para criar músculo, o corpo precisa de treino de força.

A corrida é uma modalidade bastante completa, que fortalece os músculos e trabalha as fibras musculares, sendo por isso uma boa base para outros treinos. Contudo, se o objetivo é criar músculo, esta não será a prática mais aconselhada, pelo menos não de forma isolada como refere a treinadora Kristy Zrumuhlen à Women’s Health UK.

“Para ganhar força e músculo, precisa de se focar no mecanismo central de hipertrofia muscular, que é o mecanismo de tensão e stress que usamos para levantar pesos” explica a especialista.

A ideia de que treino de força e levantamento de pesos há muito que foi desmistificada. Sabe-se hoje que qualquer treino pode ser praticado por ‘qualquer um’, que irá adaptar os exercícios ao seu estado físico e objetivos. Veja-se por exemplo o caso do Crossfit.

Mas nos treinos de Zrumuhlen, feitos em ginásio, os exercícios são normalmente isolados: glúteos, coxas e quadris, que se dividem entre dois a três treinos, que integram planos de treinos que trabalham várias partes do corpo, mas sempre de forma isolada.

Entre cada treino com enfoque nas pernas, a personal trainer faz por dar dois dias de recuperação, para perceber como o corpo de cada cliente reage ao esforço. Tão importante quanto a recuperação, é a postura correta, essencial para garantir a ativação dos mesmos e evitar lesões, por exemplo em agachamentos ou deadlifts.

Assim, para garantir as pernas tonificadas que pretende, treino com força e feito em exercícios que trabalhem os músculos de forma isolada e com frequência, será o mais eficaz. A quem é novo nestas práticas, garantir um acompanhamento de um especialista numa primeira fase de treinos será essencial – o exercício mais indicado e a postura certa farão toda a diferença.

Se tende a comer demasiado rápido, siga estas três simples dicas.

Diz-se que as francesas não engordam porque comem devagar. Não há qualquer justificação científica que sustente a ideia, ainda assim, a prática de comer devagar é de facto recomendada, não só para evitar que a comida ‘caia mal’ e a digestão não seja bem feita, como para evitar que coma demasiado, já que a informação de que o corpo está saciado apenas chega ao cérebro cerca de 20 minutos depois de a comer.

Além disso, embora seja de facto uma obrigação, a refeição deve ser um momento de prazer, durante o qual oferece ao corpo aquilo que o mesmo necessita. Diz o Today que comer com calma e a aproveitar ao máximo cada refeição, garante um melhor humor, deixa-o mais relaxado e facilita a conexão entre corpo e mente.

É no referido site que vários especialistas na perda de peso partilham as três dicas que o vão ajudar a comer mais devagar, uma prática que, na hora de comer, muitas vezes é esquecida.

Para começar, pergunte ao seu corpo o que é que o mesmo ‘sente’ ao comer determinado alimento, ou seja, veja como é que o seu corpo responde enquanto se foca na textura e sabor daquilo que come. Esta dica é principalmente válida a quem está a tentar adotar uma alimentação mais equilibrada: se antes limitava o seu prato a proteína e (muitos) hidratos de carbono, faça-se a si próprio perceber o porquê de estar agora a comer mais vegetais.

O focar na textura e sabor dos alimentos é também importante para aprender a saborear novas opções ou outras que podem até não ser novas na sua rotina diária mas que merecem uma melhor atenção. Ao fazê-lo, vai tirar mais prazer do momento da refeição.

Por fim, perceba os seus desejos por certas comidas. Se sente grande vontade de comer uma pizza e acabar por a comer, ignorando o mal que a mesma a faz, vai acabar por comer o dobro das calorias. Há opções mais saudáveis para o seu corpo que o irão saciar igualmente na hora da ‘fome desmedida’.

O exercício a praticar deve ter em conta o objetivo de cada um, mas também a alimentação tem um relevante papel e deve ser orientada neste sentido.

Não, não há um tipo de alimentação que o faça emagrecer apenas na zona da barriga ou que garanta que ganha músculo apenas nas pernas, tudo depende do treino que pratica, que deve ser conjugado com uma alimentação saudável e equilibrada.

Além disso, o próprio corpo humano de cada um tende a engordar mais em certas áreas, que são, normalmente, as mais difíceis de se emagrecer. Ainda assim, certos cuidados com a alimentação garantem melhores resultados, como apostar na proteína para ganhar músculo, ou basear-se numa alimentação baixa em calorias para ‘secar’ o corpo.

Mas quando o objetivo é perder a gordura na zona abdominal e trabalhar o traseiro para ganhar forma, este ponto parece ser impossível de se por em prática em simultâneo. E, de facto, há uma ordem a seguir, como explica Christopher Tuttle, dietista e personal trainer, que refere que o objetivo é conseguido com um simples plano de dois passos: primeiro, construa músculo, depois, corte nas gorduras e mantenha a mesma intensidade de treino.

Na fase de construção de músculo (ou de traseiro, especificamente), faça agachamentos com pesos e depois passe a squats com pesos livres. A proteína é muito importante nesta fase, que deve ser consumida na quantidade certa: 1,8 gramas por quilo do seu peso total, para um treino diário de duração de uma hora, aponta o especialista que acrescenta que peixe e carne será tão bom ou melhor do que barras proteicas.

A par da proteína, devem consumir hidratos de carbono, já que é daí que vem a energia necessária ao treino. Prefira sempre aveia, arroz e massas integrais aos hidratos de carbono brancos. Mesmo que siga as dicas de alimentação à risca, “o seu corpo não vai mudar. Para isso tem de praticar os exercícios e ter paciência.”

Quanto à segunda fase do objetivo, conseguir abdominais começa com a eliminação da gordura abdominal. Não retire de imediato os hidratos de carbono – vai precisar deles para garantir a energia necessária ao treino. A par dos hidratos – na dose certa – garanta que a sua alimentação é rica em fibra, através de frutas, vegetais e sementes. Por fim, evite comida inflamatória, que é a pior para acumulação de gordura, como comidas processadas com açúcar adicionado.

A par destes cuidados gerais, não há nenhum alimento específico a garantir para uns bons abdominais, mas sim um treino intenso e localizado, bem como frequente – diz o especialista que para melhores resultado, opte por pequenas porções mas mais frequentes.

Não há desculpas. Se não tem tempo, não treinar não tem de ser opção. 

Ter tempo para si próprio, e aproveitar para praticar exercício físico, é uma prática bastante saudável que deveria ser seguida por todos. Contudo, o aconselhamento de uma prática de exercício físico frequente é tão comum quanto o argumento de que não se tem tempo – das desculpas mais ouviras pelos personal trainers.

Segundo os especialistas, o ideal será realizar, no mínimo, duas horas e meia de exercício moderado por semana, tempo que muitos alegam não ter. Mas se tiver um tempinho na hora de almoço ou antes de entrar no trabalho, porque não aproveitar para um ‘mini’ treino.

A contrariar esta ideia de que o pouco tempo impede a prática de exercício físico, o El Confidencial aponta os melhores exercícios para quem quer perder peso, que duram apenas vinte minutos.

O treino intervalado de alta intensidade, por vezes apresentado como HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) é ideal para quem tem pouco tempo já que pode praticar em casa, com o apoio de um vídeo. Consiste em exercícios de alta intensidade, que contam com pouco tempo de descanso entre cada exercício. De praticar um circuito de treino de 10 minutos, em que descanse apenas um, dividido em períodos de 20 segundos, acredite que vai perder bastantes calorias em pouco tempo.

Outros exercícios apontados são os burpees ou salto à corda. Trabalham vários músculos e trabalham tanto a força como a resistência. Do mesmo modo, a corrida é um bom treino para perder peso: se tiver apenas 20 minutos para treinar, faça um treino de velocidade, em que corre pouco tempo mas de forma intensa.

Em última instância, se tiver um dia muito preenchido e não tiver forma de se equipar nem tempo para um duche, uma simples caminhada também conta como exercício físico: vá a pé para o trabalho, opte pelas escadas em vez do elevador ou dê um passeio mais longo quando levar o seu cão a passear. O que importa é que se mexa, sem desculpas.