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O exercício a praticar deve ter em conta o objetivo de cada um, mas também a alimentação tem um relevante papel e deve ser orientada neste sentido. Não, não há um tipo de alimentação que o faça emagrecer apenas na zona da barriga ou que garanta que ganha músculo apenas nas pernas, tudo depende do treino que pratica, que deve ser conjugado com uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, o próprio corpo humano de cada um tende a engordar mais em certas áreas, que são, normalmente, as mais difíceis de se emagrecer. Ainda assim, certos cuidados com a alimentação garantem melhores resultados, como apostar na proteína para ganhar músculo, ou basear-se numa alimentação baixa em calorias para ‘secar’ o corpo. Mas quando o objetivo é perder a gordura na zona abdominal e trabalhar o traseiro para ganhar forma, este ponto parece ser impossível de se por em prática em simultâneo. E, de facto, há uma ordem a seguir, como explica Christopher Tuttle, dietista e personal trainer, que refere que o objetivo é conseguido com um simples plano de dois passos: primeiro, construa músculo, depois, corte nas gorduras e mantenha a mesma intensidade de treino. Na fase de construção de músculo (ou de traseiro, especificamente), faça agachamentos com pesos e depois passe a squats com pesos livres. A proteína é muito importante nesta fase, que deve ser consumida na quantidade certa: 1,8 gramas por quilo do seu peso total, para um treino diário de duração de uma hora, aponta o especialista que acrescenta que peixe e carne será tão bom ou melhor do que barras proteicas. A par da proteína, devem consumir hidratos de carbono, já que é daí que vem a energia necessária ao treino. Prefira sempre aveia, arroz e massas integrais aos hidratos de carbono brancos. Mesmo que siga as dicas de alimentação à risca, “o seu corpo não vai mudar. Para isso tem de praticar os exercícios e ter paciência.” Quanto à segunda fase do objetivo, conseguir abdominais começa com a eliminação da gordura abdominal. Não retire de imediato os hidratos de carbono – vai precisar deles para garantir a energia necessária ao treino. A par dos hidratos – na dose certa – garanta que a sua alimentação é rica em fibra, através de frutas, vegetais e sementes. Por fim, evite comida inflamatória, que é a pior para acumulação de gordura, como comidas processadas com açúcar adicionado. A par destes cuidados gerais, não há nenhum alimento específico a garantir para uns bons abdominais, mas sim um treino intenso e localizado, bem como frequente – diz o especialista que para melhores resultado, opte por pequenas porções mas mais frequentes.

Não há desculpas. Se não tem tempo, não treinar não tem de ser opção.  Ter tempo para si próprio, e aproveitar para praticar exercício físico, é uma prática bastante saudável que deveria ser seguida por todos. Contudo, o aconselhamento de uma prática de exercício físico frequente é tão comum quanto o argumento de que não se tem tempo – das desculpas mais ouviras pelos personal trainers. Segundo os especialistas, o ideal será realizar, no mínimo, duas horas e meia de exercício moderado por semana, tempo que muitos alegam não ter. Mas se tiver um tempinho na hora de almoço ou antes de entrar no trabalho, porque não aproveitar para um ‘mini’ treino. A contrariar esta ideia de que o pouco tempo impede a prática de exercício físico, o El Confidencial aponta os melhores exercícios para quem quer perder peso, que duram apenas vinte minutos. O treino intervalado de alta intensidade, por vezes apresentado como HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) é ideal para quem tem pouco tempo já que pode praticar em casa, com o apoio de um vídeo. Consiste em exercícios de alta intensidade, que contam com pouco tempo de descanso entre cada exercício. De praticar um circuito de treino de 10 minutos, em que descanse apenas um, dividido em períodos de 20 segundos, acredite que vai perder bastantes calorias em pouco tempo. Outros exercícios apontados são os burpees ou salto à corda. Trabalham vários músculos e trabalham tanto a força como a resistência. Do mesmo modo, a corrida é um bom treino para perder peso: se tiver apenas 20 minutos para treinar, faça um treino de velocidade, em que corre pouco tempo mas de forma intensa. Em última instância, se tiver um dia muito preenchido e não tiver forma de se equipar nem tempo para um duche, uma simples caminhada também conta como exercício físico: vá a pé para o trabalho, opte pelas escadas em vez do elevador ou dê um passeio mais longo quando levar o seu cão a passear. O que importa é que se mexa, sem desculpas.

Homens com trabalhos fisicamente mais ativos, apresentam um maior risco, cerca de 18%, de morrerem prematuramente, comparativamente aos mais inativos. Um grupo de investigadores da Faculdade de Medicina, da Universidade de VU, em Amesterdão, analisou os efeitos associados à prática elevada de atividade física no trabalho relativamente às consequências que pode ter a longo prazo para a saúde dos indivíduos. No decorrer do estudo, os homens com trabalhos fisicamente mais exigentes apresentaram um risco mais “significativo” de morrerem mais jovens, comparativamente aos homens que trabalhavam em profissões cujas tarefas requeriam pouca atividade corporal, garante aquela pesquisa inédita. A equipa de investigadores analisou os dados provenientes de 17 pesquisas anteriores, que tentaram estabelecer uma conexão entre a atividade ocupacional e a morte por qualquer motivo. No estudo, foi incluida informação respetiva a 193,696 participantes, entre 1960 e 2010. A análise dos investigadores revelou que os homens com ocupações que demandavam uma maior atividade física, registavam mais 18% de probabilidade de falecerem prematuramente, relativamente aos mais inativos. Surpreendentemente, detetou-se a tendência oposta na população feminina. O líder do estudo, o professor e médico Pieter Coenen, afirmou: “Os resultados desta pesquisa apontam para as consequências detrimentais para a saúde dos homens associadas a um nível de atividade física extrema na área laboral, mesmo tendo em conta outros fatores como o estatuto sócio económico ou como passam os seus tempos livres”.

Saltar a refeição é má ideia, principalmente se nos referimos ao pequeno almoço, mas certas comidas podem também influenciar negativamente o seu treino. Para perder gordura, repita-se a fórmula: “gastar mais calorias do que aquelas que consome”. Uma ideia simples mas que leva a erradas ideias, como a de saltar o pequeno almoço ou ‘comer pouca coisa’, mas que não corresponde ao que o seu organismo precisa para o esforço a que o vai submeter durante o treino. Um estudo feito pela Universidade de Tel Aviv, em Israel, provou que mulheres que tomam o pequeno almoço atingem melhores resultados na perda de peso e diminuição da cintura, do que as que não o fazem. Importa, como é óbvio, saber o que comer nesta ou em qualquer outra refeição – uma escolha que dependerá do metabolismo de qualquer um, tipo de treino e estilo de vida. Segundo Kyle Maslen, personal trainer especializado em nutrição, “a forma mais simples, segura e efetiva de desenhar o seu pequeno almoço ideal para perder gordura é descobrir a quantidade de proteína, hidratos de carbono e gordura que precisa por refeição, assim como a quantidade de calorias que precisa por dia, de forma a conseguir manter um défice de calorias”, cita a Womens Health britânica. Com base nesta ideia, a resposta à questão ‘qual o melhor pequeno almoço de se treinar’ resume-se a uma palavra: proteína. Como explica a nutricionista Rosie Millen, “a proteína tem propriedades termogénicas, o que significa que queima gordura mesmo após o treino. A especialista aconselha a que garanta a reconstrução muscular com uma dose de 20 ou 30 gramas de proteína, por exemplo, através de um smoothie com meio abacate, uma mão de espinafres, meia banana e uma dose de proteína em pó. Como alternativa, e porque a proteína é rapidamente absorvida pelo organismo, pode optar por um batido de proteína apenas com o pó e água logo após o treino e, para o pequeno almoço propriamente dito, um omelete com dois ovos com dose extra de clara de ovo, pimenta, cogumelos e um pouco de fiambre. Esta é uma opção mais consistente, aconselhada no caso de quem pratica treinos intensos e após o qual ainda falta algum tempo para o almoço. Por outro lado, se o exercício que praticou foi de baixa intensidade, como yoga ou pilates, também o pequeno almoço deverá ser leve: “um iogurte grego com uma pequena porção de fruta será suficiente”, garante Rosie Millen. Também nos casos em que treina à hora de almoço, o pequeno almoço deverá ser leve, ficando a maioria dos nutrientes ‘reservada’ para o pós treino. Principalmente nos casos em que procura um pequeno almoço rápido ou comprado fora, facilmente cairá no erro de comer algo com demasiado açúcar – cereais, pão branco ou muitas opções de iogurte são exemplo disso mesmo. É possível conseguir-se refeições equilibradas e indicadas ao seu organismo e treino que pratica. Mesmo nas férias, em que está mais descontraído e por vezes se dá ao ‘luxo’ de um pequeno almoço mais longo, procure a proteína certa e equilibre-a com os restantes nutrientes. Se o corpo ‘pedir’ gordura ou açúcares, e para evitar um choque muito grande que rapidamente o fará desistir da rotina alimentar saudável, junte um pouco de bacon ao seu omelete, por exemplo (mas evite demasiada gordura no resto do dia).